Worauf sollten Sie beim Abnehmen achten und worauf sollten Sie nicht achten? Lesen Sie im Artikel alles zum Thema kompetente Gewichtsabnahme.
Waage liefert nicht alle Informationen
Das Körpergewicht ist eine Möglichkeit, den Fortschritt zu verfolgen. Steht sie aber einige Zeit oder steigt sogar, bedeutet dies nicht immer, dass es keinen Fortschritt gibt. Das Körpergewicht wird durch die am Vortag gegessene Menge und die Wassermenge im Körper, Ödeme, beeinflusst. Beispielsweise darf sich das Gewicht bei Frauen gegen Ende des Zyklus nicht verändern oder sogar um mehrere Kilogramm zunehmen – auch aufgrund von Ödemen.
Eine zu hungrige Ernährung und häufige, intensive oder lange Trainingseinheiten können auch zu Flüssigkeitsansammlungen führen, die den Gewichtsverlust maskieren. Der Grund ist ein Anstieg des Cortisols, das mit Rezeptoren für Aldosteron, dem Haupthormon, das für die Wassereinlagerungen verantwortlich ist, kreuzreagiert.
Nicht nur Waagen helfen dabei, den Fortschritt zu verfolgen, sondern auch Maßbänder, die den Körperfettanteil, alte Dinge und Fotos messen.
Perfektionismus steht eher im Weg
Der Hauptgrund für das Scheitern beim Abnehmen ist, dass sie perfekt sein wollen, alles auf einmal bekommen, keine Fehler zulassen und nicht warten wollen: Das sind eher unflexible Menschen, die die Welt in Schwarz und Weiß einteilen. Wenn eine solche Person auf Diät ist, ist sie auf Diät !!! Es hilft Ihnen, die besten Ergebnisse zu erzielen, solange Sie keine der Regeln brechen. Tschüss, nicht wenn - denn es ist eine Frage der Zeit. Wenn Scheitern alles ist, was unter der absoluten Perfektion liegt, ist das Abnehmen von Anfang an dazu verdammt. Im Leben passiert viel Unvorhergesehenes, und dies muss berücksichtigt werden.
Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern das Richtige zu tun und die meiste Zeit das Richtige zu tun. In der Psychologie gibt es ein 80/20-Prinzip (nicht Pareto, ein anderes), das besagt: Wenn man 80 % der Zeit etwas tut, sind die anderen 20 % egal. Diese 20 % werden nur dann zu einem Problem, wenn eine Person beschließt, daraus ein Problem zu machen.
Fettabbau ist kein linearer Prozess
Es kommt vor, dass die Gewichtsabnahme am Anfang beeindruckend ist, sich dann aber verlangsamt. Dafür gibt es mehrere Gründe: Erstens verliert der Körper viel Flüssigkeit und wird von Ödemen und dem Inhalt eines ständig überfüllten Darms befreit. Dann verlangsamt sich die Geschwindigkeit, weil es zu Fett kommt, und es geht langsam wieder weg. Je schlanker ein Mensch wird, desto langsamer geht der Gewichtsverlust und desto schwieriger ist es, die letzten Kilogramm loszuwerden. Plateaus treten auf, wenn eine Person nach einigen Monaten der Diät "müde" wird und unmerklich mehr zu essen beginnt. In Sachen Dynamik ist Gewichtsverlust wie eine Leiter nach unten mit Phasen des Abstiegs und der Erhaltung des Ergebnisses.
Verschiedene Menschen verlieren unterschiedlich schnell an Gewicht.
Eine Freundin hat in einem Monat vor ihren Augen an Gewicht verloren, und Ihre Ergebnisse sind sehr bescheiden, obwohl Sie sich mehr Mühe gegeben haben. Aber die Gewichtsverlustrate wird von vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst - Alter, Genetik, Stoffwechsel, Fettmenge im Körper zu dem Zeitpunkt, zu dem die Gewichtsabnahme beginnt. Auf jeden Fall ist es sinnlos, sich umzubringen „bei mir funktioniert nichts". Langsamer Fortschritt ist besser als gar keiner.
Sie können nicht abnehmen, wo Sie wollen.
Wo Sie zuerst abnehmen (und wo Sie zuerst fett werden) hängt von der Genetik und Physiologie ab, und wir können nichts dagegen tun. Die meisten Frauen nehmen von oben nach unten ab: Gesicht, Brust, Taille zuerst und Beine, Hüften und Unterbauch zuletzt. Manche nehmen überall ab, außer im Bauch. Und manche haben einen flachen Bauch und eine flache Taille und einen hohen Körperfettanteil. Jeder hat Problemzonen, von denen Fettblätter halten.
Mit speziellen Übungen an der Problemzone lässt sich Fett nicht entfernen. Der Muskel und das darüber liegende Fett sind in keiner Weise miteinander verbunden und durch Kontraktion des Muskels ist es unmöglich, das darunter liegende Fett an irgendeiner Stelle des Körpers loszuwerden. Ein brennendes Gefühl am Ende des Ansatzes ist kein Zeichen dafür, dass das Fett schmilzt, wie ein Butterklumpen in einer heißen Pfanne. Es wird durch die Ansammlung von Kohlenhydratabbauprodukten in den Muskelzellen verursacht (Kohlenhydrate sind der Treibstoff für die Muskeln während der Kraftarbeit). Die Zelle wird sauer, das ist eine chemische Reaktion, die nichts mit Fett zu tun hat.
Es ist auch unmöglich, Fett durch Massage herauszudrücken, Massage kann die Flüssigkeit beeinträchtigen.
Ernährung und Krafttraining sind das Wichtigste
Bei einer intelligenten Gewichtsabnahmestrategie geht es nicht darum, jeden Tag auf einem Laufband Kilometer zurückzulegen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Dies ist die Schaffung eines Energie-(Kalorien-)Defizits durch Ernährung und der Schutz der Muskulatur durch Krafttraining - in diesem Fall baut sich der Körper wieder auf, das Übergewicht geht weg, der Körper erfährt eine schöne Entlastung. Cardio zur Gewichtsreduktion ist eine Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Es hat seinen Platz im Programm und ist gut für das Herz-Kreislauf-System, aber viele nehmen ganz ohne Cardio ab.
Abnehmen braucht Zeit und Geduld.
Sie können Übergewicht, das sich über die Jahre angesammelt hat, nicht in zwei Wochen loswerden. Das Abnehmen hat seine eigene physiologische Geschwindigkeit - im Durchschnitt gelten 0, 5-1, 5% des Körpergewichts pro Woche als guter Fortschritt. Übergewichtige verlieren mehr, schlanke Menschen weniger. Aber es können keine 10 Kilogramm in ein oder zwei Wochen sein.
Sie müssen kein Fitness-Profi sein und in einem Fitnessstudio leben, um Gewicht zu verlieren
2-4 Krafttraining pro Woche für eine Stunde ist für die meisten Menschen ideal. Ganzkörpertrainings sind effektiver als Muskelisolationsübungen an Maschinen, wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, anstatt Muskelmasse aufzubauen. Freie Gewichte und komplexe Bewegungen sind effektiver als sitzende oder liegende Maschinen.
Müdigkeit und Erschöpfung sind nicht das Ziel
Wenn Sie sich während des Trainings nicht zu Ohnmacht und Übelkeit bringen, bedeutet dies nicht, dass Sie schlecht und wenig trainiert haben. Benommenheit und Schwindel bedeuten nicht, dass Sie tausend Kalorien verbrannt haben. Das bedeutet, dass der Körper der Belastung nicht gewachsen ist.
Sie können Ihre Ernährung angenehmer gestalten
Zieh nicht mit dir selbst in den Krieg. Je weniger Sie das Testament einschalten, desto besser. Wenn Sie nicht auf Süßigkeiten verzichten können und es Ihr Leben schwer macht, finden Sie heraus, wie Sie dies in Ihre Ernährung integrieren können. Beginnen Sie mit dem Kalorienzählen und fügen Sie Ihrer täglichen Kalorienaufnahme eine Portion Süßigkeiten hinzu. Schokolade selbst hat nicht die magische Eigenschaft, den Gewichtsverlust zu stoppen. Dies geschieht nur, wenn Sie mit dem Schokoriegel Ihre tägliche Kalorienzufuhr überschreiten. Im Durchschnitt können 10-15% des täglichen Kaloriengehalts für nicht das nützlichste, aber Lieblingsessen ausgegeben werden, ohne die Gesundheit und den Fortschritt zu beeinträchtigen.
Engagement und Beständigkeit stehen an erster Stelle
Wenn Sie einem Ernährungs- oder Trainingsprogramm nicht lange und konsequent folgen können, werden Sie keine Ergebnisse erzielen, egal wie ideal es Ihnen erscheint. Für Sie ist es nicht ideal, wenn es nicht zu Ihrem Charakter und Lebensstil passt und Sie ihm daher nicht folgen können.
Manche Leute genießen es, Kalorien zu zählen und fühlen sich sicher, die Kontrolle zu haben. Für manche ist das unerträglich, und es fällt ihnen leichter, mit einer Liste „erlaubter" Produkte zu leben. Jemand findet Zeit für vier Trainingseinheiten, während andere kaum zwei bis eine halbe Stunde lang trainieren. Manchen fällt es leichter, eine Diät aufrechtzuerhalten, indem sie kleine und häufige Mahlzeiten zu sich nehmen, während andere es einfacher finden, drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Viele Optionen funktionieren - suchen Sie nach Ihrer.
Die Ernährung eines Profis unterscheidet sich von der Ernährung eines Anfängers
Fitnessmodels widmen ihre ganze Zeit dem Körperbau, denn ihr Aussehen ist die Quelle ihres Einkommens (Personal Training, Fotoshootings, Verträge mit Sportnahrungsherstellern). Und neben kolossaler Leistung, Disziplin, exzellenter Genetik sind ihnen Anabolika, Fatburner und hartes Trocknen mit Dehydration für Fotoshootings und Wettbewerbe nicht fremd. Die Errungenschaften dieser Menschen sind für die meisten Normalsterblichen unrealistisch, sodass Sie ihre Diät- und Trocknungsschemata nicht anwenden müssen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.
Niemand anders als der Arzt sollte sagen, was Sie essen dürfen und was nicht.
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, müssen Sie einen Arzt aufsuchen. Sofern Sie keine Nahrungsmittelallergien, -unverträglichkeiten oder andere Erkrankungen haben, die Ihre Nahrungsmittelauswahl einschränken, ist keines der gesunden Nahrungsmittel verboten. Kartoffeln, Spaghetti, Brot und Co. stören beim Abnehmen nicht, wenn es in die Kaloriennorm passt.
Nicht zu komplizieren
Eine gute Möglichkeit, Ihr Leben mit einer Diät zu vergiften, besteht darin, ständig Schluss zu machen: Habe ich das richtige Essen zur richtigen Zeit gegessen? Was passiert nachts aus einem Glas Kefir oder einem Apfel? Wie hält man den Insulinspiegel niedrig? Die Besessenheit über die kleinen Dinge ist eine Übung in Nutzlosigkeit und Energieverschwendung. Abnehmen ist eine der einfachsten Sachen der Welt für diejenigen, die Geduld haben und es nicht schwer machen.
- Abnehmen durch ein Kaloriendefizit. Wenn wir anfangen, weniger Nahrung zu sich zu nehmen, verbraucht der Körper seinen Reservefonds – Fett.
- Die Essenszeit spielt keine Rolle.
- Speisen können auf einem Teller beliebig kombiniert werden.
- Es sind nicht die Lebensmittel selbst, die dick machen, sondern der Überschuss an Kalorien.
- Fette, Mehle und süße Lebensmittel erzeugen sehr leicht einen Kalorienüberschuss, daher müssen solche Lebensmittel begrenzt werden.
- Aber wenn Sie diese zur Gewichtsreduktion in Ihre Kalorienzufuhr einbauen können, werden sie nicht schaden.
- Jede Diät, egal wie sie genannt wird, funktioniert nur nach einem Prinzip: Sie sollen weniger essen.
Die Informationsdiät und der kritische Ansatz
Wir leben jeden Tag in einer Welt des Überflusses an Informationen, aber wir wissen wenig, und das allgemeine Bild zu einem Thema passt oft nicht. Dank Internet, sozialen Netzwerken und Analphabetenjournalismus (um einer anklickbaren Schlagzeile willen oder einfach nur aus Dummheit) sind viele Mythen und Pseudowissenschaften zum Thema Fitness, Ernährung und Gesundheit im Allgemeinen aufgetaucht. Gleichzeitig haben die Menschen noch keine Immunität entwickelt und „mit Feder geschrieben" weckt mehr Respekt und Vertrauen als das, was irgendwo nacherzählt und gehört wird. Infolgedessen gibt es bereits zu viele Diäten und Ratschläge, die jeder von uns sein ganzes Leben lang durchlaufen könnte, aber die Fettleibigkeit wächst, die Menschheit wird dicker und schmerzhafter.
Für jeden, der Ernährung wirklich für sich selbst verstehen möchte, ist es wichtig, kritisch zu denken und zu lernen, Informationen zu filtern, Wahrheiten und Fakten von Fiktionen, Vermutungen und persönlichen Erfahrungen verschiedener Menschen zu trennen, von denen das Internet voll ist.