Kraftübungen zu Hause zum Abnehmen

Um eine gute körperliche Verfassung, eine gute Gesundheit und eine straffe Figur zu bewahren, müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen. Sie können zu Hause üben und mehrmals pro Woche nur 40 Minuten dafür aufwenden. Die effektivste Trainingsart zu Hause ist das Krafttraining. Dank ihnen können Sie Ihre Muskeln schnell straffen und Ihre Körperqualität verbessern. Die Hauptsache ist, die richtige Ausrüstung für das Heimtraining auszuwählen und die Technik der Übungsausführung zu üben.

Die Vorteile des Krafttrainings

Kraftübungen zu Hause sind sowohl für Männer als auch für Frauen empfehlenswert. Sie werden nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zum Abnehmen eingesetzt.

Dies liegt daran, dass Krafttraining dazu beiträgt, die Fettverbrennung zu aktivieren. Denn je mehr Muskelmasse, desto weniger Fettmasse, da der Körper viele Kalorien für den Muskelaufbau aufwendet.

Daher können Sie durch Heimtraining mit Gewichten Übergewicht abbauen und eine schöne Muskeldefinition erreichen.

Ausrüstung für das Heimtraining

Es ist praktisch, Hanteln als Ausrüstung für die Durchführung von Übungen zu Hause zu verwenden. Sie können mehrere Stücke mit unterschiedlichem Gewicht erwerben. Es ist jedoch zu bedenken, dass Krafttraining eine Progression der Belastung beinhaltet. Daher müssen Sie mit der Zeit neue kaufen. Um dies zu vermeiden, können Sie zusammenklappbare Hanteln kaufen, deren Gewicht durch Entfernen oder Einhängen zusätzlicher Scheiben leicht verändert werden kann.

Einige Übungen lassen sich bequemer mit einer Langhantel durchführen. In diesem Fall benötigen Sie eine Bar und mehrere Teller. Es besteht keine Notwendigkeit, viele schwere Scheiben zu kaufen, da es schwierig ist, viel Gewicht zu Hause zu tragen. Dafür sind spezielle Sicherheitsrahmen, Ablagen etc. erforderlich. Und das Aufheben einer belasteten Hantel vom Boden ist schädlich und gefährlich für den Rücken.

Für einige Übungen benötigen Mädchen Gewichte. Sie werden meist zur Kräftigung der Beine und des Gesäßes eingesetzt.

Darüber hinaus lohnt es sich, auf Sportgeräte wie Gummi-Fitnessbänder zu achten. Sie nehmen nahezu keinen Platz ein, sind einfach in der Handhabung und eignen sich durch unterschiedliche Steifigkeitsgrade für jede körperliche Fitness. Bei Übungen dehnen sich solche Bänder, wodurch ein Widerstand entsteht, den die Muskulatur überwinden muss.

Anfänger können komplett auf gekaufte Ausrüstung verzichten und stattdessen auf Flaschen mit Wasser oder Sand zurückgreifen. Ein Rucksack mit schweren Büchern reicht auch aus. Doch bald wird diese Belastung nicht mehr ausreichen, sodass Sie einen Sportartikelladen aufsuchen oder ins Fitnessstudio gehen müssen. Andernfalls wird der Fortschritt gestoppt und Sie können keine besseren Ergebnisse erzielen.

Beste Übungen

Die besten Übungen sowohl zum Abnehmen als auch zum Muskelaufbau sind einfache Übungen. Quellen raten Mädchen oft dazu, zahlreiche Beinschwünge und andere Isolationsübungen durchzuführen. Es wird angenommen, dass es hilft, Gewicht an den Oberschenkeln zu verlieren und den Po zu straffen. Sie müssen jedoch verstehen, dass Fett nicht lokal verbrannt wird. Die Beschaffenheit der Fettschicht ist so beschaffen, dass der Überschuss gleichmäßig im ganzen Körper verloren geht. Die Übungen, die Sie durchführen, haben keinen Einfluss darauf, was Sie überhaupt abnehmen werden.

Isolationsübungen verbrennen normalerweise nicht allzu viele Kalorien. Daher müssen Sie sie nicht zum Abnehmen durchführen, sondern um am Ende des Trainings Muskeln aufzubauen.

Grundübungen sind sehr energieintensiv. Sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen, regen die Produktion von Wachstumshormonen an und lösen Stoffwechselprozesse aus.

Kniebeugen

Eine der effektivsten Übungen zum Abnehmen und zur Stärkung der Unterkörpermuskulatur sind Kniebeugen. Viele Mädchen führen es aus, aber nicht alle machen es richtig, da es ziemlich schwierig ist, die Technik vollständig zu beherrschen.

Daher wird Anfängern nicht empfohlen, sofort Gewichte zu nehmen. Die ersten Trainingseinheiten sollten mit dem eigenen Gewicht durchgeführt werden.

Technik:

1. Platzieren Sie Ihre Füße weiter als Ihre Schultern, drehen Sie Ihre Zehen leicht zur Seite, sodass sie in die gleiche Richtung wie Ihre Knie zeigen. Strecken Sie Brust und Schultern, halten Sie den Rücken gerade.
2. Bewegen Sie Ihr Becken nach hinten und gehen Sie in die Hocke, bis es mindestens parallel zum Boden ist. Es empfiehlt sich, etwas tiefer zu gehen. Dadurch wird eine maximale Belastung des Gesäßes ermöglicht.
3. Die Körperhaltung sollte so sein, dass der Körper senkrecht zur Oberfläche steht und die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Dazu müssen Sie über ausreichend Flexibilität verfügen. Deshalb solltest du in deiner Freizeit auf Dehnübungen achten.
4. Am tiefsten Punkt müssen Sie darauf achten, dass der untere Rücken nicht rund wird und „pickt“. Zunächst können Sie Ihre Handfläche darauf legen. Dann wird klar sein, worüber wir reden.
5. Sie müssen mit der Kraft der Gesäßmuskulatur in die Ausgangsposition zurückkehren.
6. Um Ihre Gelenke nicht unnötig zu belasten, sollten Sie Ihre Knie nicht vollständig durchstrecken.

Nachdem Sie die richtige Kniebeugentechnik erlernt und gefestigt haben, können Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel nehmen. Sie sollten Ihr Gewicht schrittweise steigern. Dies wird Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und in Zukunft kontinuierlich Fortschritte zu machen.

Ausfallschritte

Nach Kniebeugen empfiehlt es sich, Ausfallschritte zu machen. Durch dieses Band können Sie das Gesäß noch stärker dehnen und die Muskulatur schneller stärken.

Es gibt viele Möglichkeiten, Ausfallschritte auszuführen: mit einem Schritt nach vorne, nach hinten, seitwärts, diagonal, Ausfallschritte beim Gehen usw.

Sie können mehrere ausprobieren und die für Sie effektivste auswählen. Von Zeit zu Zeit können Variationen abgewechselt werden, um das Trainingsprogramm abwechslungsreicher zu gestalten.

Für alle Arten von Ausfallschritten gelten dieselben Grundregeln:

• die Stufe sollte breit genug sein;
• der Winkel am Knie des Arbeitsbeins (vorne) sollte gerade sein;
• der Rücken sollte während der gesamten Übung flach und senkrecht zum Boden bleiben;
• das Knie des Standbeins darf den Boden nicht berühren;
• Das Körpergewicht sollte überwiegend auf der Ferse des Arbeitsbeins liegen.

Mit dieser Technik können Sie in kurzer Zeit das Gesäß und die Muskeln des vorderen Oberschenkels stärken. Für schnellere Ergebnisse können Sie Hanteln in die Hand nehmen. Dies sollte jedoch erst erfolgen, nachdem die Übung gründlich ausgearbeitet wurde.

Gesäßbrücke

Eine Isolationsübung für das Gesäß ist das Beckenheben in Rückenlage. Viele halten es für ausschließlich weiblich. Aber auch Männer, insbesondere solche mit einer sitzenden Lebensweise, müssen ihre Gesäßmuskulatur stärken. Daher kann diese Übung bedenkenlos in das Heimtrainingsprogramm für das stärkere Geschlecht aufgenommen werden.

Technik:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie den unteren Rücken fest auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers.
2. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich.
3. Es ist darauf zu achten, dass es zu keinen Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule kommt. Wenn das Körpergewicht auf den Halswirbeln lastet, können Sie Ihre Schulterblätter auf einer Bank oder einem anderen Gegenstand abstützen.
4. Am Ende sollten Sie einige Sekunden innehalten und dabei Ihre Gesäßmuskulatur so stark wie möglich anspannen.
5. Dann müssen Sie sich langsam senken. Das Becken sollte nicht auf den Boden gestellt werden. Damit die Belastung kontinuierlich ist, müssen Sie sofort mit der Durchführung der nächsten Wiederholung beginnen.

Indem Sie eine Langhantelplatte auf Ihr Becken legen, können Sie die Effektivität der Übung steigern.

Hantelrudern

Sie können Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken, indem Sie Hanteln bis zur Taille rudern.

Technik:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, indem Sie Ihren Körper etwa 45 Grad nach vorne neigen und die Knie leicht beugen. Der Rücken sollte gerade sein, mit einer leichten Wölbung im unteren Rückenbereich.
2. Nehmen Sie Hanteln in die Hand und senken Sie sie ab.
3. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Taille. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ellbogen parallel zueinander sind.
4. Wenn Sie am oberen Punkt anhalten, müssen Sie die Hanteln langsam absenken.

Diese Übung sollte die Rückenmuskulatur trainieren, nicht die Arme.

Bizepscurls

Um Ihre Armmuskulatur zu stärken, müssen Sie Bizeps- und Trizepsübungen machen. Dies ist nicht nur für Männer notwendig, die ihr Volumen steigern möchten, sondern auch für Frauen. Tatsächlich beginnt die Haut in diesem Bereich aufgrund mangelnder körperlicher Aktivität zu erschlaffen und schlaff zu werden.

Die beliebteste Bizepsübung ist der Kurzhantelcurl. Es ist ganz einfach zu machen. Die Hauptsache besteht darin, die Hanteln durch Anspannen der Muskeln anzuheben und nicht durch die Trägheitskraft nach oben zu werfen.

Um dies zu erreichen, müssen Sie zu Beginn ein Rucken vermeiden und darauf achten, dass Ihre Ellenbogen während der gesamten Bewegung bewegungslos bleiben.

Über die Armverlängerung gebeugt

Um Ihren Trizeps zu stärken, können Sie vorgebeugte Kurzhantelstrecken durchführen.

Technik:

1. Beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie Ihren Körper um 45–60 Grad nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
2. Nehmen Sie Hanteln und beugen Sie Ihre Ellbogen im rechten Winkel, sodass Ihre Schultern parallel zum Boden sind.
3. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme vollständig nach hinten aus.
4. Halten Sie am Endpunkt und spüren Sie die Spannung in Ihrem Trizeps.
5. Dann beugen Sie Ihre Arme langsam wieder und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Am Ende des Ansatzes sollte ein charakteristisches Muskelbrennen im Trizeps zu spüren sein.

Stehendes Hanteldrücken

Um Ihrem Oberkörper Definition und Definition zu verleihen, müssen Sie Schulterübungen machen. Eine der effektivsten Übungen ist das Kurzhanteldrücken im Stehen.

Technik:

1. Stehen Sie aufrecht und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Die Ellbogen sollten senkrecht zum Boden stehen.
2. Beim Ausatmen müssen Sie sie so zusammendrücken, dass sie sich fast berühren. Die Hanteln sollten sich entlang einer Flugbahn bewegen. Sie sollten Ihre Ellenbogen nicht vollständig ausstrecken.
3. Dann sollten Sie die Hanteln kontrolliert auf Ihre Schultern senken.

Auch Mädchen sollten diese Übung machen. Frauen haben oft Angst davor, ihre Schultern aufzupumpen, aber sie werden nicht in der Lage sein, ihren Umfang wesentlich zu vergrößern. Durch die Übungen erhalten sie nur eine leichte Erleichterung, wodurch Unschärfen beseitigt werden und die Umrisse des Körpers klarer werden.

Trainingsprogramm

Am effektivsten zur Gewichtsreduktion ist das Zirkeltraining, bei dem komplexe Übungen ohne Pause nacheinander durchgeführt werden. Während einer solchen Sitzung wird die Muskulatur des gesamten Körpers trainiert. Es ist notwendig, 3-4 Kreise mit Pausen von 2-3 Minuten dazwischen zu machen.

Die Tabelle zeigt ein Zirkeltrainingsprogramm, das die oben besprochenen Übungen umfasst. Am Ende jedes Zirkels werden zwei Bauchübungen durchgeführt.

Übung	Wiederholungen
Kniebeugen mit Hanteln	20
Ausfallschritte mit Hanteln	15
Gesäßbrücke	20
Hantelrudern zum Bauch	15
Bizepscurl mit Kurzhanteln	15
Trizeps-Bug-Arm-Streckung	15
Kurzhantel-Schulterdrücken	15
Der Bauch knirscht	20–30
Beinheben in Rückenlage für die Bauchmuskeln	15–20

Es lohnt sich, ein solches Training 2-3 Mal pro Woche durchzuführen. Es besteht keine Notwendigkeit, häufiger Sport zu treiben, da die Muskeln Zeit zur Erholung haben sollten. An freien Tagen können Sie Cardio-Training machen, was den Gewichtsverlustprozess beschleunigt.

Es ist zu bedenken, dass der Abbau von Übergewicht ohne die richtige Ernährung und ein Kaloriendefizit nicht möglich ist. Das Ergebnis hängt zu 70 % davon ab. Darüber hinaus benötigen Sie keine strenge Diät, sondern eine ausgewogene Ernährung. Dann werden die Muskeln gestärkt und der Körper wird schlank und fit.