Was ist die Keto-Diät: Fett essen und Gewicht verlieren

Stellen Sie sich vor: Sie essen jeden Tag Käse, Speck, trinken Raf-Kaffee und Vollmilch. Keine Hähnchenbrust ohne Haut mehr. Jetzt liegt saftiges Schweinefleisch auf Ihrem Teller und Sie verspüren nicht die geringste Reue. Gleichzeitig arbeitet Ihr Körper wie eine leistungsstarke Maschine, die Fett verbrennt. Sie nehmen ab, und das können nicht nur Sie sehen. Das mag unrealistisch klingen. Aber genau so funktioniert die ketogene Diät. Was ist sein Wesen?

Das ist Keto!

Bei der Keto-Diät geht es darum, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, die Proteinzufuhr sinnvoll einzuschränken und reichlich fetthaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Es scheint, dass es mit diesem Regime unmöglich ist, Gewicht zu verlieren. Dies ist jedoch nicht wahr.

Bei einer normalen Ernährung erhält der Körper die lebensnotwendige Energie aus Kohlenhydraten. Wenn wir den Verzehr von Kohlenhydraten reduzieren, beginnt unser Körper, die Proteine in der Nahrung in Kohlenhydrate aufzuspalten. Reduziert man zusätzlich die Proteinzufuhr, bleibt dem Körper nichts anderes übrig, als auf die Aufnahme eigener Proteine – beispielsweise aus der Skelettmuskulatur – zu reagieren. Aus diesem Grund verliert man bei strengen Diäten nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse.

Doch neben Kohlenhydraten gibt es noch eine weitere Energiequelle – Fette. Bei einer hohen Aufnahme von Fetten aus der Nahrung bei gleichzeitigem Mangel an Kohlenhydraten gelangt der Körper in einen sogenannten Zustand der Ketose. Ketose ist ein Stoffwechselzustand. Dabei werden Fette in Ketone bzw. Ketonkörper zerlegt – eine Energiequelle für unseren Körper. Gleichzeitig lernt der Körper, seine eigenen Fette zu nutzen. Und das geschieht den Daten zufolge effektiver als beispielsweise bei einer Low-Carb-High-Protein-Diät.

Ist Ketose sicher?

Ketose tritt drei bis vier Tage nach der Keto-Diät auf. Dies ist der natürliche Zustand des Körpers bei einer kohlenhydratarmen, fettreichen Diät. Für manche Völker, zum Beispiel Eskimos und Kalmücken, deren Hauptspeise aus fettem Fleisch besteht, ist Ketose ein Dauerzustand. Dieser Stoffwechseleffekt tritt auch beim Fasten auf. Aber ist es sicher?

Arzneimittel gegen Epilepsie und Diabetes

Die Keto-Diät gibt es seit 1920. Sie wurde ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie entwickelt. Heutzutage wird es erfolgreich zum Abnehmen zusätzlicher Pfunde sowie zur Behandlung von Typ-2-Diabetes eingesetzt, da Keto den Blutzuckerspiegel deutlich senkt. Allerdings sollte Ketose nicht mit Ketoazidose, einer schwerwiegenden Komplikation von Diabetes, verwechselt werden.

Obwohl es die Keto-Diät schon seit langem gibt, sind die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen der Ketose noch nicht gut untersucht. Daher sollte die Keto-Diät nicht als Langzeitdiät eingesetzt werden. Es wird nicht empfohlen, die Keto-Diät länger als drei Monate am Stück durchzuhalten.

Do's und Don'ts

Die Keto-Diät ist praktisch, weil Sie nicht Kalorien zählen müssen und sich nicht über jeden Bissen ärgern müssen, den Sie unabsichtlich essen. Bei Keto verspüren Sie keinen Hunger.

Experten empfehlen, nicht mehr als 20-30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen. In diesem Fall sollten Sie etwa 1-1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Körpergewichts zu sich nehmen. Wenn Sie deutlich übergewichtig sind, reduzieren Sie diesen Wert um ein Drittel.

Mit anderen Worten: Bei der klassischen Keto-Variante sollten etwa 75 % der Kalorien in Ihrer Ernährung aus Fetten, 20 % aus Proteinen und nur 5 % aus Kohlenhydraten stammen.

#WICHTIG

Bei einer ketogenen Diät müssen Sie Ihre Essgewohnheiten deutlich umstellen – zum Beispiel auf Brot verzichten. Jeder ungeplante Verzehr von Kohlenhydraten führt Sie aus der Ketose heraus, was bedeutet, dass Sie von vorne beginnen müssen.

Mit der ketogenen Diät sollte schrittweise begonnen werden, indem die Kohlenhydrate reduziert und der Fettgehalt der Nahrung erhöht wird. Damit sich der Körper an die neue Ernährungsweise gewöhnen kann, empfiehlt Mancinelli, konsequent neue Gewohnheiten in die Ernährung einzuführen. In einem Café sollten Sie beispielsweise statt des üblichen Burgers ein Fleischkotelett auf Salatblättern bestellen und statt Kartoffeln grünes Gemüse nehmen.

So könnte Ihre Ernährung aussehen:

Frühstück - Omelette mit Speck und Gemüse

Mittagessen – Hühnersalat mit Avocado, angemacht mit Olivenöl

Abendessen - Schweinekotelett mit Käse

Als Snack können Sie etwas Käse, Gemüse, eine Handvoll Nüsse oder Samen essen.

Bei der Keto-Diät ist es sehr wichtig, einfach ungesättigte Fette zu sich zu nehmen. Man findet sie beispielsweise in Olivenöl und Oliven. Vermeiden Sie Transfette – sie sind in Margarine, Chips und anderen knusprigen Snacks enthalten (was Sie nicht tun sollten ❗). Um genügend Omega-3 zu sich zu nehmen, essen Sie Forelle, Thunfisch und Lachs.

Da Sie Obst und einige Gemüsesorten einschränken müssen, sollten Sie die Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen in Betracht ziehen.

Was Sie bei Keto tun können:

• verschiedene Arten von Ölen, einschließlich Kokos-, Oliven- und andere Öle außer Kernobstöl; Letztere werden nicht empfohlen, da sie leicht oxidieren und die Entstehung freier Radikale verursachen.
• alle Arten von Fleisch, Eiern, Fisch, Meeresfrüchten;
• nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Paprika;
• Blattgemüse;
• Käse, Butter, Vollmilch;
• einige ungesüßte Früchte und Beeren, zum Beispiel Kirschen, Johannisbeeren;
• Die beliebteste Keto-Frucht ist Avocado;
• Nüsse und Samen, jedoch aufgrund ihres hohen Proteingehalts in begrenzten Mengen.

Sie können nicht:

• Weizen, Reis, Mais, Quinoa und andere Getreidearten;
• Süßigkeiten, einschließlich Honig, Trockenfrüchte;
• Karotten, Kartoffeln und anderes stärkehaltiges Gemüse;
• Hülsenfrüchte;
• süße Früchte;
• Alkohol.

#LIFEHACK

Wenn die Feiertage vor der Tür stehen und Sie nicht auf Alkohol verzichten können, können Sie im Rahmen einer Keto-Diät Whiskey, Gin, Rum und Wodka trinken. Sie enthalten überhaupt keine Kohlenhydrate, sofern sie nicht mit Saft oder Limonade verdünnt werden.

Beim Wein ist es komplizierter. Im Durchschnitt enthält ein 150-ml-Glas Wein 33,6 Gramm Kohlenhydrate. Und je süßer der Wein, desto mehr Zucker enthält er. Das gilt auch für trockene Weine: Riesling hat beispielsweise mehr Zucker als Chardonnay.

Komplexe Cocktails, Sake oder Bier sollten Sie überhaupt nicht trinken. Es gärt in der Flasche weiter und liefert bis zu 12 Gramm Kohlenhydrate für Ihre strenge Keto-Diät. Wenn Sie nicht darauf verzichten können, wählen Sie helle Sorten.

Nebenwirkungen

Die Keto-Diät ist nahrhaft und lecker, ihr einziger Nachteil ist der Mangel an Süßigkeiten, aber auch das kann durch Schokolade mit 90 % Kakaoanteil ausgeglichen werden. Es mag wie eine Traumdiät erscheinen, aber so einfach ist es nicht. Die ketogene Diät erhöht einige Gesundheitsrisiken und kann Nebenwirkungen haben. Schauen wir uns die Erkrankungen an, die bei einer Keto-Diät auftreten können:

• Keto-Grippe. Bei manchen Menschen tritt die Keto-Grippe bereits in den ersten Tagen der Diät auf. Bei diesem Zustand handelt es sich um einen normalen Prozess des Körpers, der sich an eine neue Ernährung mit sehr geringem Kohlenhydratgehalt anpasst. Es verursacht ähnliche Symptome wie eine normale Grippe: Muskelschmerzen, Schwäche, Schwindel, Übelkeit, Schlaflosigkeit. Wenn Sie diese Symptome verspüren, besteht kein Grund zur Panik – sie werden bald spurlos verschwinden. Um Linderung zu erzielen, vermeiden Sie Koffein, ruhen Sie sich ausreichend aus und trinken Sie ausreichend Wasser. Wenn Sie sich so schlecht fühlen, dass es Ihr Leben und Ihre Arbeit beeinträchtigt, erhöhen Sie die Kohlenhydratmenge für eine Weile leicht;
• Darmerkrankungen. Die schrittweise Einführung einer Keto-Diät kann diese Nebenwirkung verringern, am Anfang kommt sie jedoch recht häufig vor. Um Ihre Kondition zu verbessern, essen Sie mehr ballaststoffreiches Gemüse;
• Eine große Menge Fett in der Nahrung führt zu einer erhöhten Belastung der Leber. Es ist eine gute Idee, von Zeit zu Zeit Ihre Leberenzyme zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht selbst schaden;
• erhöhter Cholesterinspiegel im Blut. Es wird empfohlen, vor Beginn einer ketogenen Diät Ihren Arzt zu konsultieren. Dies ist besonders wichtig, wenn bei Ihnen ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen besteht. In diesem Fall wird der Arzt wahrscheinlich vorschlagen, andere Optionen zur Gewichtsabnahme in Betracht zu ziehen;
• die Keto-Diät kann den Kalziumspiegel im Urin erhöhen, was bedeutet, dass sie sich negativ auf die Nieren auswirken und sogar das Auftreten von Steinen hervorrufen kann;
• Es ist schwierig, mit einer Keto-Diät Muskelmasse aufzubauen. Dies ist wichtig für Menschen, die Sport treiben.

Die Keto-Diät ist eine effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Es ist wichtig, nicht zu vergessen, dass es sich um eine vorübergehende Maßnahme handelt und Keto nicht über einen längeren Zeitraum angewendet werden sollte.

Denken Sie daran, dass ohne eine Umstrukturierung Ihres Lebensstils die verlorenen Pfunde zurückkommen und Ihre hart erarbeitete Figur und Stimmung ruinieren. Eine richtige, ausgewogene Ernährung und Bewegung sind eine sichere und wirksame Möglichkeit, nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch gesund, fröhlich und voller Energie zu sein.