Strenge Diäten sind nicht die besten Helfer im Kampf gegen Übergewicht: Nach ein paar Wochen Halbhunger auf einem eintönigen Speiseplan werden die verhassten Kilogramm zwar verschwinden, aber erst nach Aufhebung der Beschränkungen wieder zurückkehren. Zudem lässt sich ein durch Stress verlangsamter Stoffwechsel gar nicht so leicht wieder beschleunigen, der Körper schaltet eine Schutzreaktion ein und stoppt die Gewichtsabnahme. Wer schlank werden und dabei gesund bleiben möchte, kommt an einer gut durchdachten Ernährung nicht vorbei. Wie ernährt man sich richtig, um Gewicht zu verlieren? Das Tagesmenü eines Ernährungsberaters umfasst alle notwendigen Stoffe und Vitamine.
Dann hilft Ihnen ein von einem Ernährungsberater kompetent zusammengestelltes Menü für jeden Tag beim Abnehmen, bleibt viele Jahre schlank und beugt der Entstehung vieler mit Übergewicht verbundener Krankheiten vor. Die grundlegenden Bestimmungen des Menüs für gesunde Ernährung müssen auswendig gelernt werden:
- Um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, Die Speisekarte bestimmt das Essen mindestens 5 Mal pro Tag in kleinen Portionen. Die fraktionierte Ernährung ermöglicht es dem Körper, die zugeführten Nährstoffe vollständig aufzunehmen, Energie für lebenswichtige Prozesse aufzuwenden und kein Hungergefühl zu verspüren. Ernährungswissenschaftler warnen: Das Fehlen von Nahrung für mehr als 4 Stunden wird unbewusst als Stress wahrgenommen, ein Signal für die Ansammlung von Fett. Reduzieren Sie daher den Speiseplan nicht auf ein Minimum, indem Sie Mahlzeiten auslassen.
- Die Hälfte der Gerichte auf der Speisekarte sind Salate aus frischem Gemüse und Obst. Der tägliche Verzehr komplexer Kohlenhydrate ist obligatorisch, da Brei den Körper reinigt und die Funktion des Verdauungssystems normalisiert. Fisch und Fleisch sind eine Proteinquelle, und Milchprodukte versorgen Sie mit Kalzium und unterstützen die Mikroflora. Vergessen Sie nicht die Nüsse, eine Handvoll pro Tag reicht aus. Wie Sie sehen, ist die Speisekarte für jeden Tag abwechslungsreich;
- Die richtige Art des Kochens ist von grundlegender Bedeutung . Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel und bevorzugen Sie gedämpfte oder in Folie gebackene Gerichte. Lassen Sie das Menü so leicht wie möglich sein - Salate ohne Mayonnaise, minimales Salz, Öl. Das Abendessen sollte spätestens um 20 Uhr erfolgen und das Abendessen ist das kalorienärmste von allen;
- Trinken Sie mindestens 2 Liter sauberes Wasser pro Tag, Beginnen Sie mit zwei Gläsern morgens auf nüchternen Magen. Wasser ist notwendig, um Fette abzubauen und Schadstoffe aus dem Körper zu entfernen. Tee, Kaffee, Kompotte, Säfte sorgen für Abwechslung auf der Speisekarte, aber das sind Flüssigkeiten und können kein Wasser ersetzen;
- Achten Sie bei der Planung Ihres Tagesmenüs darauf, die Kalorien zu zählen. Diese Aktivität wird Ihnen zunächst langweilig und unbequem erscheinen, aber bald werden Sie sich an den Kaloriengehalt häufig verzehrter Lebensmittel erinnern und die Portionen automatisch kontrollieren. Um ihr aktuelles Gewicht zu halten, muss eine Frau im Durchschnitt ein Menü mit 2000 kcal pro Tag erstellenUm Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Ernährung auf etwa 1200-1500 kcal reduzieren.
Vielleicht kommen Ihnen in den ersten Tagen die Menüeinschränkungen recht streng vor, aber nur vor dem Hintergrund der bisherigen Essensfreiheit. Die richtige Ernährung wird sehr schnell zur Gewohnheit und eine schlankere Silhouette wird zur zusätzlichen Motivation.
Erlaubte und verbotene Menüprodukte
Es wird viel einfacher sein, ein richtiges Ernährungsmenü für jeden Tag zu erstellen, wenn Sie eine Liste mit nützlichen und unerwünschten Zutaten vor Augen haben. Für folgende Produkte gibt es also grünes Licht in der täglichen Ernährung:
- Diätfleisch, mageres Geflügel - Kalbfleisch, Kaninchen, Truthahn, Huhn;
- Garnelen, Muscheln, Tintenfisch, alle Arten von Fisch (Lachs oder Heilbutt sollten natürlich nicht oft auf der Speisekarte stehen)
- Hühnereier, hartgekocht oder in Form eines Dampfomeletts;
- Absolut alles nicht stärkehaltiges Gemüse, nicht sehr süße Früchte;
- Dunkler Reis;
- Tofu-Käse;
- Milch, Milchprodukte Fettgehalt nicht mehr als 2 %. Süße Joghurts, auch kalorienarme, sind von der Speisekarte ausgeschlossen;
- Brot, hergestellt aus Vollkornmehl und Kleie unter Zusatz von Vollkorn;
- Hülsenfrüchte - Erbsen, Bohnen, Linsen.
Bei richtiger Zubereitung und kleinen Portionen sollten alle Punkte der Liste die Grundlage des Menüs für jeden Tag bilden. Ernährungswissenschaftler bringen Lebensmittel in eine separate Gruppe bedingt erlaubt, d. h. selten, einmal pro Woche:
- Gemüse mit hohem Stärkegehalt - Kartoffeln, Rüben, Mais. Sie werden nur in gekochter Form zum Menü hinzugefügt;
- Süße, sättigende Früchte - Bananen, Weintrauben, Kakis;
- Honig, dunkle Schokolade kann als Dessert verwendet werden;
- Sahne, Sauerrahm, Butter (10 g) machen das Menü reichhaltiger, aber es ist wichtig, sich hier nicht mitreißen zu lassen;
- Gelegentlich morgens Gönnen Sie sich ein Stück Hartkäse, ein Glas natürlicher Saft.
Sie sollten diese Produkte nicht vollständig ausschließen; Lassen Sie die Speisekarte abwechslungsreich bleiben. Durch den Wechsel zwischen kalorienreichen und kalorienarmen Mahlzeiten entsteht ein sogenannter Stoffwechselschwung, der die Fettverbrennung ankurbelt.
Werfen wir einen letzten Blick auf die Liste. Kategorische Lebensmitteltabus der neuen Speisekarte:
- Alle geräucherten Fleisch- und Schweinefleischsorten. Sie sind sehr sättigend und enthalten schwere Fette, die nicht verdaut werden und sich auf der Taille absetzen.
- Brot und Brötchen aus Weizenmehl;
- Mayonnaise, alle im Laden gekauften Saucen muss für immer aus dem Tagesmenü verschwinden;
- Milchschokolade, Saftpakete. Sie bringen keinen Nutzen und der Zuckergehalt ist erschreckend;
- Süßigkeiten, Salz, Zucker, kohlensäurehaltige Getränke. Wenn Sie nur darauf verzichten, können Sie in einem Monat deutlich an Gewicht verlieren;
- Alkohol. Aufgrund seines hohen Kaloriengehalts und seiner negativen Auswirkungen auf den Körper macht es alle Anstrengungen zunichte.
Es stellte sich heraus, dass die Zahl der Verbote des richtigen Menüs nicht so groß war. Die einzige Schwierigkeit besteht darin, dass alle Produkte auf der letzten Liste süchtig machen und man nur schwer aufgeben kann. Aber es gibt nichts zu tun, Gewicht zu verlieren und gesund zu sein ist viel wichtiger als einen Salat mit Mayonnaise zu essen, oder?
Wechselnde Lebensmittel über den Tag verteilt
Eine Woche reicht aus, um sich für immer in gesunde, leichte Lebensmittel zu verlieben. Die Hauptsache ist, das Prinzip der Abwechslung im Menü zu befolgen, sonst hat man am dritten Tag genug von langweiligem Haferbrei und die Sehnsucht nach Koteletts stellt sich wieder ein. Sie müssen Ihren Tagesablauf leicht anpassen, um die fünf Mahlzeiten aus der aktualisierten Speisekarte zu berücksichtigen:
| Zeit | Liste empfohlener Produkte |
| 7:30 Uhr Frühstück | Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate liefert Energie für den ganzen langen Tag. Dies kann jeder in Wasser gekochte Brei und eine Tasse Tee mit Zitrone sein; |
| 10:00 zweites Frühstück. | Leichtes Proteinfutter - Die Grundlage des Menüs unterstützt alle lebenswichtigen Prozesse auf maximalem Niveau - ein Stück mageres Geflügel mit gedünstetem Gemüse, Hüttenkäse. Auf Wunsch können Sie das Protein durch Obst oder Kekse ersetzen; |
| 13:00 Mittagessen | Eine komplette, herzhafte Mahlzeit, die unbedingt einen ersten und einen zweiten Gang beinhalten muss. Die richtige Suppe ist fettarm, mit einem Minimum an Kartoffeln oder noch besser, ganz ohne. Die Beilage wird ohne Salz gekocht und mit Gemüsesalat serviert; |
| 16:00 Nachmittagstee | Zeit für eine kleine Leckerei: Wenn Sie zu Mittag keine Süßigkeiten gegessen haben, gönnen Sie sich etwas. Oder ersetzen Sie das Dessert an Tagen, an denen Sie morgens etwas entspannter sind, durch fettarmen Joghurt. |
| 19:00 Abendessen | Zu diesem Zeitpunkt verzehrte Kohlenhydrate haben keine Zeit, vor dem Zubettgehen absorbiert zu werden. Geben Sie daher Proteinen den Vorzug. |
Wenn Sie abends unbedingt etwas essen möchten, können Sie ein Glas fettarmen Kefir oder Joghurt trinken; Dies ist auf der Speisekarte nicht verboten. Sie sollten keine Kefir-Kekse essen: Sobald Sie sich entschieden haben, nur einen davon zu essen, wird es sehr schwierig sein, der Zugabe weiterer Kekse zu widerstehen, und dann besteht die Gefahr, dass der Prozess unkontrollierbar wird.
Die sog„Nachtfresser“ ist Feind Nummer eins, sehr schwer, Gewicht zu verlieren. Und vergessen Sie nicht, sauberes Wasser zu trinken, denn jetzt ist es Ihr bester Freund.
Wochenmenü von einem Ernährungsberater
Um Ihnen die Erstellung eines Menüs für jeden Tag zu erleichtern, geben wir ein Beispiel, das auf Anraten eines Ernährungsberaters entwickelt wurde und beim Abnehmen hilft. Nehmen Sie es sich zum Vorbild und ergänzen Sie es nach und nach mit gesunden, leichten Gerichten.
Montag
- Haferflocken mit einem Löffel Marmelade, ungesüßter Tee;
- Bananen-Babypüree 200 g;
- Cremige Suppe mit Champignons, Hähnchenfilet + Krautsalat mit Tomaten und Radieschen;
- Eine Packung fettarmer Hüttenkäse, eine Orange;
- Sauermilch.
Dienstag
- Abends mit kochendem Wasser gedünsteter Buchweizen + gedünstetes Gemüse, Trockenfrüchtekompott;
- 32 grüne Äpfel;
- Kalter Borschtsch, gedünstetes Kalbfleisch + gehacktes frisches Gemüse;
- Großes Kabeljausteak, in Folie gebacken, Grapefruit;
- ZKefir 1,5 %.
Mittwoch
- Reis + Gemüseeintopf;
- Dessert aus 50 g Walnüssen mit einem Löffel Honig;
- Sauerampferkohlsuppe, gekochter Truthahn + 3 Ofenkartoffeln + frische Gurke;
- Zwei gekochte Eier + Käsesandwich;
- Ein großes Glas Naturjoghurt.
Donnerstag
- Hartweizenspaghetti gemischt mit 100 g fettarmem Hüttenkäse;
- Banane + eine Scheibe dunkle Schokolade;
- Fleischbrühe mit Croutons, gedünstetem Rindfleisch + gedünstetem Kohl;
- 200 g Meerescocktail;
- Eine Tasse gebackene Milch mit Honig.
Freitag
- Linsen mit gekochtem Fisch;
- Zwei Pfirsiche oder Bananen;
- Ukha, eine große Schüssel Gemüsesalat mit Sauerrahm;
- Gegrilltes Hähnchenfilet, frischer Gurkensalat und Tomate;
- Omelett aus 2 Eiern, bestreut mit Kräutern, ein Glas Kefir.
Samstag
- Salzkartoffeln + geriebene Karotten mit Knoblauch;
- Drei kleine Kiwis;
- Milchsuppe, im Slow Cooker gedünstetes Kaninchen mit grünen Bohnen;
- Eine Packung Hüttenkäse + ein Löffel Fruchtmarmelade;
- Sauermilch.
Sonntag
- In einer Pfanne gedünsteter Blumenkohl mit Zwiebeln;
- Obstsalat mit Joghurtdressing;
- Gemüsesuppe, Tafelspitz + Bohnen mit Tomatensauce;
- 150 g fettarmer Käse;
- Ein halber Liter Kefir.
Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, sollten Sie sich nicht nur auf eine gesunde Ernährung verlassen: Ernährungswissenschaftler empfehlen, jeden Tag mindestens ein paar Stunden moderater körperlicher Aktivität zu widmen – mäßiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Training im Fitnessstudio.