Was ist eine Proteindiät und lohnt sie sich?

Eine Protein- oder High-Protein-Diät (WB-Diät) ist eine Diät, bei der die tägliche Proteinzufuhr um 0, 8 g pro 1 kg Körpergewicht über der Norm liegt oder mehr als 15-16 % der Gesamtkalorienaufnahme beträgt.

Tatsächlich kann jede Diät mit dieser Proteinmenge unabhängig von anderen Bedingungen als proteinreich angesehen werden. Es gibt viele Arten von WB-Diäten. Sie können sie je nach Schweregrad bedingt in drei Gruppen einteilen.

• Fast unbegrenzt. Sie müssen Ihre Fett- und Kohlenhydratzufuhr nicht im Auge behalten, solange Sie genügend Protein zu sich nehmen. Sie können den Kaloriengehalt der Ernährung um 300-500 kcal reduzieren, gesunde Lebensmittel wählen, auf Süßigkeiten und Alkohol verzichten, dies ist jedoch optional.
• Weiche Diäten. Hier müssen Sie die genaue Menge an Nährstoffen zählen und auf einige Lebensmittel verzichten. Der Gehalt an Fetten und Kohlenhydraten bleibt jedoch akzeptabel und die Liste der erlaubten Lebensmittel wird breit sein. Zu den milden gehören die Zone-Diät und unbenannte Diäten mit einem klar vorgeschriebenen Kaloriengehalt und einem BZHU-Anteil.
• Schwere Diäten. Es gibt gravierende Beschränkungen bei der Menge an Fetten und Kohlenhydraten oder eine streng geregelte Liste von Lebensmitteln. Dazu gehören die Atkins-Diät, die Ducan-Diät, die Keto-Diät und die Paleo-Diät.

Im Januar 2019, USANews & World Report hat ein Ranking der besten Diäten veröffentlicht. Gesundheits- und Ernährungsexperten testeten 41 Diäten und ordneten sie nach Sicherheit und Wirksamkeit ein.

Die weiche WB-Diät Die Zone lag in der Mitte - auf dem 23. Platz, und alle harten - am Ende der Liste. Der Hauptgrund für die niedrige Bewertung solcher Diäten ist, dass es schwierig ist, darauf zu sitzen.

Warum ist es schwer darauf zu sitzen?

Es gibt mehrere Gründe, warum eine harte Diät Ihre Willenskraft auf die Probe stellen kann.

• Unwohlsein in der Anfangszeit. Keto-, Atkins- und Ducan-Diäten begrenzen die Menge an Kohlenhydraten auf 20 g pro Tag. Aus diesem Grund leiden die meisten Menschen an der sogenannten Keto-Grippe: Schwindel, Schwäche, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Schlaflosigkeit. Diese Symptome verschwinden mit der Zeit, aber es kann schwierig sein, die erste Woche zu überstehen.
• Mangel an vertrautem Essen. Die Vermeidung von Kohlenhydraten bedeutet, dass Sie kein Brot, kein Müsli und nicht einmal Obst essen können, geschweige denn Süßigkeiten. Ducans Diät begrenzt neben Kohlenhydraten auch Fette. Es ist daher verboten, nicht nur alles oben genannte zu essen, sondern auch fettes Fleisch, Öle und Käse. Bei der Paleo-Diät können Sie Obst und Gemüse essen, jedoch keine Getreide-, Brot- und Milchprodukte.
• Mehr Geld für Essen. Da alle proteinreichen und proteinreichen Diäten viel mageres Fleisch enthalten und Getreide, Nudeln und Kartoffeln verbieten, können die Kosten für Ihr Menü steigen. Vor allem, wenn Sie Hühnchen satt haben und die Speisekarte mit Rindfleisch, Pute und rotem Fisch abwechslungsreich gestalten möchten.
• Schwierigkeiten beim Kochen. Wenn Sie mit einer Familie leben, müssen Sie separat für sich selbst kochen. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie in einem Café oder einer Kantine speisen oder Fertiggerichte kaufen können, die Ihren Einschränkungen entsprechen.

Bei weichen Diäten werden Sie von solchen Schwierigkeiten nicht betroffen sein. Im Gegensatz zu harten können sie für lange Zeit Teil Ihres Lebensstils werden. Beides kann jedoch unter Umständen der Gesundheit schaden.

Wie genau kann eine Proteindiät Ihrer Gesundheit schaden?

Eine erhöhte Proteinmenge birgt einige gesundheitliche Risiken.

Nierenbelastung

Wenn Sie viel Protein zu sich nehmen, erhöht die Oxidation seiner Aminosäuren die Belastung der Nieren. Schon eine kurze Einnahme großer Proteindosen beschleunigt die glomeruläre Filtration, die erste Stufe der Urinbildung, und verändert den pH-Wert der Flüssigkeit. Langfristig kann es die Nieren schädigen.

Eine hohe Aufnahme von tierischem Protein wurde auch mit dem Risiko von Nierensteinen in Verbindung gebracht.

Risiko von Stoffwechselstörungen

Nahrungsprotein enthält BCAAs oder BCAAs. Bei der Verarbeitung von BCAAs baut der Körper Nebenprodukte auf, die die Oxidation von Fettsäuren stören.

Enthält die Ernährung viel Fett, wie bei der Keto- oder Atkins-Diät, reichert der Körper unteroxidierte Substrate an, stört die Insulinwirkung und erhöht das Risiko für Stoffwechselstörungen.

Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen

Diese Gefahr besteht nur bei strikter proteinreicher Ernährung. Viele kohlenhydratreiche Lebensmittel (Obst, Gemüse, Getreide) enthalten für die Gesundheit notwendige Vitamine und Mineralstoffe.

Die Verweigerung solcher Lebensmittel kann zu einem Nährstoffmangel führen. Um dies zu verhindern, wird in den schwersten Phasen der Diät die Einnahme von Vitaminkomplexen empfohlen.

Also kann nicht jeder auf einer Proteindiät sitzen?

Ja, es gibt mehrere Bedingungen, bei denen WB-Diäten kontraindiziert sind:

• Auffälligkeiten der Nierenfunktion oder Neigung zur Steinbildung sowie Risikofaktoren für Nierenerkrankungen: Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Um herauszufinden, ob es Ihnen gut geht, machen Sie einen Kreatinintest, einen HbA1C-Hämoglobintest für Diabetes und eine Urinanalyse für Proteinurie (das Auftreten von Protein im Urin).
• Schwangerschaft. Eine erhöhte Proteinaufnahme während der Schwangerschaft kann zu vermindertem fetalem Wachstum, erhöhtem Blutdruck und erhöhter Cortisolsekretion als Reaktion auf Stress führen.

Hat es irgendwelche Vorteile? Warum ist sie dann so beliebt?

Das wohl größte Plus von Proteindiäten ist das Fehlen eines ständigen Hungergefühls.

Protein erhöht die Produktion von Sättigungshormonen und verringert die Konzentration von Ghrelin, einem Hormon, das den Appetit steigert. Daher nehmen Sie auch ohne Einschränkungen weniger Kalorien zu sich.

Darüber hinaus wird Protein tierischen Ursprungs - aus Fleisch, Milch, Eiern - besser aufgenommen und sorgt schneller für ein Sättigungsgefühl als Protein aus pflanzlichen Quellen - Hülsenfrüchte, Tofu.

Also isst du einfach weniger?

Nicht nur. WB-Diäten helfen nicht nur, den Hunger zu unterdrücken, sondern helfen Ihnen auch, mehr Kalorien ohne Bewegung zu verbrennen.

Tatsache ist, dass Protein der energieverbrauchendste Nährstoff ist. Es braucht dreimal mehr Energie, um es zu verdauen als Kohlenhydrate zu verarbeiten, und zehnmal mehr als um Fett zu verbrennen.

Der Körper kann bis zu 70-213 kcal pro Tag ausgeben, nur um Protein zu verdauen und aufzunehmen.

Darüber hinaus hilft dieser Stoff, die Körperzusammensetzung zu verändern, was sich auch auf den Kalorienverbrauch auswirkt. Etwa 50-80% aller Energie werden für den Erhalt der Muskelmasse aufgewendet, während Fettgewebe praktisch nichts verbraucht. Je mehr Muskeln, desto mehr Energie verbraucht der Körper.

Nahrungsprotein erhöht die Muskelproteinsynthese und verhindert den Muskelabbau auch bei einem Kaloriendefizit. Wenn du jedoch Muskeln aufbauen willst, reicht Protein allein nicht aus: du benötigst auch Kohlenhydrate und Krafttraining.

Sind das alles Tugenden?

Eine proteinreiche Ernährung ist auch gut für die Knochen. Protein stimuliert die Produktion von insulinähnlichem Wachstumsfaktor-1 (IGF-1), einem Hormon, das das Knochenwachstum ankurbelt.

Darüber hinaus reduziert das Protein die Konzentration des Parathormons, was die Freisetzung von Kalzium aus den Knochen in das Blut fördert und Osteoklasten aktiviert - Zellen, die Knochengewebe zerstören.

Untersuchungen bestätigen, dass sich eine proteinreiche Ernährung positiv auf die Knochengesundheit, insbesondere der Lendenwirbelsäule, auswirkt und das Risiko von Knochenbrüchen bei älteren Menschen verringert.

Macht es einen Unterschied, welche Protein-Diät man machen soll?

Natürlich. Je besser Sie eine Diät wählen, desto weniger leiden Sie. Beachten Sie zunächst die folgenden Punkte.

Ihre Essensvorlieben

Wenn Ihnen bestimmte Lebensmittel besonders wichtig sind, ist es besser, eine Diät zu wählen, bei der Sie sie in kleinen Mengen zu sich nehmen können. So fällt es Ihnen leichter, eine störungs- und stressfreie Ernährung einzuhalten.

Wenn Sie also nicht ohne Brot und Getreide leben können, wählen Sie eine Proteindiät ohne Kohlenhydratverbot oder eine Option mit leichten Einschränkungen, wie die Zone.

Für fanatische Fleischesser ist die Ducan-Diät geeignet, und für diejenigen, die auch fettes Essen mögen, ist die Keto- oder Atkins-Diät geeignet. Für diejenigen, die Milchprodukte, stärkehaltige Lebensmittel und Süßigkeiten gleichgültig sind, aber Fleisch, Obst und Gemüse lieben, ist Paleo ideal.

Gewünschte Gewichtsverlustrate

Es ist unmöglich, genau vorherzusagen, wie viele Kilogramm Sie bei einer bestimmten Diät verlieren werden - es hängt von den Eigenschaften Ihres Körpers ab. Die Recherche liefert nur grobe Zahlen für die gängigsten Optionen:

• Ducans Diät - bis zu 15 kg in 8-10 Wochen;
• Paleo-Diät - bis zu 7 kg für sechs Monate und bis zu 9 - für ein Jahr;
• Zone - von 2 bis 7 kg für sechs Monate;
• eine Diät mit einem Defizit von 500 kcal pro Tag und 1, 34 g Protein pro 1 kg Gewicht - bis zu 7 kg in sechs Monaten;
• Atkins-Diät - von 2 bis 7 kg in sechs Monaten;
• ketogene Diät - etwa 6 kg in sechs Monaten.

Sport oder körperliche Aktivität

Wenn Sie Laufen, Radfahren, Triathlon und andere Sportarten bevorzugen, bei denen Sie lange mit einer Herzfrequenz von 150-160 Schlägen pro Minute arbeiten müssen, sind kohlenhydratarme Diäten geeignet: Keto, Atkins. Sie steigern nachweislich die Leistung bei zyklischen Ausdauersportarten.

Wenn Sie Mannschaftssportarten, Mittelstreckenlauf, Crossfit und andere Aktivitäten betreiben, bei denen Sie mit einer Herzfrequenz von 160-170 Schlägen pro Minute arbeiten müssen, wird ein Kohlenhydratmangel Ihre Indikatoren treffen. Für solche Sportarten eignen sich Paläo und andere proteinreiche Diäten, die nicht auf Kohlenhydrate beschränkt sind.