Einer der problematischsten Körperbereiche des Menschen ist der Magen. Die aktive Ansammlung von Unterhautfett in diesem Bereich ist sowohl für Jungen als auch für Mädchen typisch. Bis zum Sommer möchten Sie Ihre Bauchmuskeln aufpumpen, damit Ihre Taille deutlicher sichtbar ist. In diesem Fall benötigen Sie Übungen, um zu Hause Bauchfett zu verlieren. Darüber hinaus sollte eine Person die richtige Ernährung einhalten, damit die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht zurückkehren.
Ursachen für überschüssiges Bauchfett
Jeder Mensch verfügt normalerweise über einige Fettdepots, die dem Schutz der inneren Organe und Knochen dienen und an einigen Prozessen der Hormonproduktion beteiligt sind. Zu große Mengen sind gesundheitsschädlich, beeinträchtigen die Figur und das Selbstwertgefühl. Der Bauch wächst nicht über Nacht, daher sollte dieses Problem rechtzeitig behoben werden. Die folgenden Faktoren provozieren seine Entwicklung:
- Schlechter Stoffwechsel (Metabolismus). Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich dieser Prozess (wenn er nicht durch Bewegung unterstützt wird), was zu einer schlechten Nahrungsverarbeitung führt. Anstelle von Energie beginnt der Körper, Übergewicht anzusammeln. Dieses Problem tritt häufiger bei Frauen auf. Jeder Mensch hat seine eigene Stoffwechselrate, sodass manche Menschen jede beliebige Nahrung zu sich nehmen können, ohne an Gewicht zuzunehmen.
- Genetische Veranlagung. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass bei einer Familie mit übergewichtigen Menschen ein hohes Risiko besteht, dass bei Ihnen auch das erbliche Potenzial zur Gewichtszunahme besteht.
- Sitzender, sitzender Lebensstil. Dies ist einer der Faktoren, die die Verlangsamung des Stoffwechsels beeinflussen. Je weniger körperliche Aktivität Sie in Ihrem Leben ausüben, desto weniger Kalorien verbraucht Ihr Körper und mit der Zeit beginnen sie, sich in verschiedenen Teilen des Körpers anzusammeln.
- Überessen. Eine Person beginnt an Gewicht zuzunehmen, wenn sie mehr isst, als ihr Körper verbraucht.
- Falsche Haltung beim Sitzen. Wenn eine Person krumm ist und ihre Wirbelsäule gekrümmt ist, steigt die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit im Bauchbereich erheblich. Halten Sie beim Sitzen den Rücken gerade.
- Krankheit, Stress. Diese Faktoren werden zu den Hauptgründen, die zur Ansammlung von Unterhautfett führen. Die Menge an Cortisol im Körper steigt, was zur Gewichtszunahme beiträgt. Auch Schlafapnoe, Brustkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, arterielle Hypertonie und Diabetes lassen die Taille um Zentimeter wachsen.
- Schwache Bauchmuskeln sind nicht in der Lage, die inneren Organe in der gewünschten Position zu halten, sodass der Magen hervorsteht.
- Hormonelle Veränderungen. Dieser Grund ist bei Frauen, die sich dem mittleren Alter nähern, stärker ausgeprägt. Fett beginnt proportional zum Körpergewicht zu wachsen. In den Wechseljahren steigt das Risiko, dass sich an der Taille zusätzliche Zentimeter ansammeln. Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Fettmenge im Körper.
Übungen für Bauch und Taille
Eine schlanke Figur ist das Ergebnis einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung zu Hause oder im Fitnessstudio. Einzelne Körperteile kann man nicht zum Abnehmen zwingen, daher wirken sich Fettverbrennungsübungen für den Bauch auch auf andere Muskelgruppen aus. Aus anatomischen Gründen verlieren langsame Menschen bestimmte Stellen schneller an Gewicht oder nehmen schneller zu, aber das Prinzip der Gewichtsabnahme ist das gleiche: Reduzierung der aufgenommenen Kalorien und Beschleunigung des Stoffwechsels.
Unter allen Trainingsmöglichkeiten zur Fettverbrennung sollten Sie Cardio-Übungen wählen. Hierbei handelt es sich um eine Trainingsmöglichkeit zu Hause oder im Freien, bei der ein hohes Tempo eingehalten wird und das Herz-Kreislauf-System verstärkt arbeitet. Dadurch wird der Körper dazu gezwungen, mehr Energie zu verbrauchen und Nährstoffreserven abzubauen. Ein solches Training beschleunigt Ihren Stoffwechsel und sättigt die Muskeln und Zellen des Körpers mit Nährstoffen und Sauerstoff. Um Ihre Taille zu reduzieren und Ihren Bauch zu stärken, können Sie Folgendes tun:
- Baden;
- zu Hause einen Heimtrainer oder ein Fahrrad fahren;
- Pilates;
- Fitness;
- Aerobic;
- Gymnastik;
- Fußball, Basketball;
- Joggen an der frischen Luft oder auf dem Laufband zu Hause.
Effektive Übungen für die oberen Bauchmuskeln
Herkömmlicherweise wird die Bauchmuskulatur in einen oberen und einen unteren Abschnitt unterteilt. Die Bauchmuskeln sind ein einziger Muskel und bei Übungen zum Abnehmen im Bauchbereich zu Hause ist sie voll beansprucht, daher ist es falsch, über das Training eines separaten Teils zu sprechen. Allerdings gibt es einige Trainingsmöglichkeiten, die es einfacher machen, einen bestimmten Bereich der Bauchmuskulatur zu beanspruchen. Crunches sind eine beliebte Option. Hier sind einige effektive Optionen für die oberen Bauchmuskeln:
- Klassische Option. Legen Sie eine Matte auf den Boden, legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie leicht (Sie sollten einen Winkel von etwa 30 Grad erreichen). Eine andere Person sollte auf Ihren Füßen sitzen. Oder hängen Sie sie an ein Sofa oder einen Schrank, um Ihre Körperhaltung zu sichern. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und verschränken Sie sie. Beginnen Sie, Ihr Kinn in Richtung Ihres Beckens zu strecken. Denken Sie daran, dass Sie beim Heben Ihre Bauchmuskeln und nicht Ihren unteren Rücken nutzen sollten. Führen Sie 2-3 Sätze à 10-15 Mal durch und erhöhen Sie diesen Wert mit der Zeit auf 30-40.
- Mit den Füßen hoch. Sie müssen Ihre Beine auf einen Hügel werfen; Hierfür eignet sich ein Sofa, ein Stuhl oder eine Bank im Fitnessstudio. Als nächstes wird die Verdrehtechnik vollständig aus dem oben beschriebenen Beispiel wiederholt, die Anzahl der Ansätze ist gleich.
Übungen für den Unterbauch
Dieser Teil des Bauches macht Mädchen oft Sorgen, denn auch bei geringem Gewicht beginnt der Bauch etwas hervorzustehen. Häufiger liegt dies nicht an der Fettschicht, sondern an der Schwäche der Bauchmuskulatur, die die inneren Organe nicht unterstützen können. Durch die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln zu Hause wird dieser Vorsprung verschwinden. Sie können die folgende Übung verwenden:
- Legen Sie eine Matte auf den Boden und legen Sie sich auf den Rücken.
- Sie müssen sich mit den Händen an einem Schrank, einem Sofa oder etwas Schwerem festhalten.
- Beginnen Sie, Ihre gestreckten Beine anzuheben, bis sie einen Winkel von 30 Grad zum Boden bilden.
- Arretieren Sie sie in dieser Position und halten Sie sie so lange wie möglich.
- Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und machen Sie eine kurze Pause. Wiederholen Sie diesen Vorgang 5-6 Mal.
Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten
Eine wichtige Voraussetzung für die Reduzierung des Taillen- und Bauchvolumens ist die Einhaltung einer richtigen Ernährung. Es ist notwendig, auf Fast Food, frittierte und süße Speisen sowie den Alkoholkonsum zu verzichten. Dies wird Ihnen helfen, zusätzliche Pfunde loszuwerden, und körperliche Übungen zum Abnehmen von Bauchfett beschleunigen diesen Prozess und verleihen Ihrer Figur eine appetitliche Form. In diesem Fall können Sie sich nicht auf nur eine Übung beschränken und müssen zusätzlich zu den oben beschriebenen effektiven Bauchübungen ein Cardio-Training zu Hause durchführen.
Die Hauptaufgabe solcher Übungen besteht darin, die Herzfrequenz für mindestens 20-30 Minuten auf einem hohen Niveau zu halten. Erfahrene Sportler absolvieren 40-60 Minuten Cardio-Training. Für Anfänger zu Hause eignet sich gut das Zirkeltraining, das ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden kann. Machen Sie die folgenden Übungen, um an den Seiten und der Taille Gewicht zu verlieren:
- Seilspringen für 3-4 Minuten;
- 20 Seitenbiegungen auf jeder Seite;
- klassische Crunches;
- erneutes Seilspringen für 3-4 Minuten;
- Plankenübung;
- 20-mal in jede Richtung kippbar;
- seitliche Drehungen.
Die effektivsten Bauchübungen
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, ein Bauchtraining durchzuführen. Effektive Übungen zum Abnehmen von Bauchfett wählt ein Mensch in der Regel nach eigenem Empfinden aus. Einige Variationen beherrscht er technisch besser und liefert gute Ergebnisse, andere scheitern an Unerfahrenheit oder mangelnder Vorbereitung. Für die meisten Sportler haben sich folgende Übungen zu den optimalen Übungen für das Bauch- und Seitentraining zu Hause entwickelt:
- sich zur Seite beugen;
- Bar;
- Ausfallschritte mit Rotation;
- Vakuum.
Planke
Diese Übung hilft, die Bauchmuskeln zu stärken, ohne ihr Volumen zu erhöhen. Dies ist besonders für Mädchen nützlich. Die ihren Bauch flach machen wollen. Klassische Crunches sind eine dynamische Belastung, die das Volumen der Bauchmuskeln erhöht, und die Stange ist eine statische Belastung, die sie nur stärkt und die Muskelfasern elastischer macht. Die Übung wird zu Hause nach folgenden Regeln durchgeführt:
- Legen Sie eine Matte aus und nehmen Sie eine Liegestützposition ein.
- Senken Sie sich auf Ihre Ellbogen, sodass diese direkt unter Ihren Schultern sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht gerundet ist und Ihr Becken nicht tief absinkt; Ihr Körper sollte in einer geraden Linie gestreckt sein.
- Anfänger sollten mindestens 20–30 Sekunden in dieser Position bleiben, fortgeschrittene Sportler mehr als 1–2 Minuten.
- Wiederholen Sie diese Übung 3-4 Mal und versuchen Sie, die Zeit in einer statischen Position ständig zu verlängern.
Diese Übung hat mehrere „Modifikationen“ – mit einer Drehung und einer Drehung. Der Punkt ist, dass Sie zu der oben beschriebenen Option eine Innenrotation des Beckens oder Drehungen zur Seite bei gestreckten Armen hinzufügen. Sie werden durch solche „Verbesserungen“ keinen zusätzlichen Nutzen ziehen und es ist besser, die Übung in ihrer ursprünglichen Form durchzuführen. Zusätzlich zur Presse hilft die Planke dabei, den unteren Rücken, die Schultern, Unterarme, die Bauchmuskeln, das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel zu stärken, ohne dass spezielle Geräte zu Hause erforderlich sind.
Ausfallschritte mit Drehungen
Dies ist eine universelle Übung, die darauf abzielt, die Hüften, das Gesäß und alle Teile der Bauchmuskulatur zu trainieren. Dies ist eine gute Option, wenn Sie Heimtraining benötigen, um Gewicht an Beinen und Bauch zu verlieren. Sie können es mit leeren Händen oder mit zusätzlichen Gewichten (Fitball, Bag, Pancake, Hantel) durchführen. Die Technik ist wie folgt:
- Machen Sie einen Ausfallschritt mit dem Fuß nach vorne, Ihr Knie sollte einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Legen Sie Ihre Arme seitlich ab und drehen Sie sie nach rechts, während Sie Ihr Becken an Ort und Stelle halten.
- Machen Sie mit dem anderen Bein einen Ausfallschritt und drehen Sie ihn nach links.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 10–15 Mal.
Seitliche Biegungen
Um Gewicht zu verlieren, wird empfohlen, täglich morgens Sport zu treiben und 2-3 Cardio-Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen. Einer der zu bearbeitenden Problembereiche sind die seitlichen Bauchmuskeln. Denken Sie daran, dass beim Arbeiten mit Gewichten die Möglichkeit besteht, dass Ihre Muskeln an Volumen zunehmen und Ihre Taille verschwindet (dies ist wichtig für Mädchen). Zu Hause können Sie Seitenbeugen durchführen, die mit der richtigen Technik die schrägen Bauchmuskeln beanspruchen. Die Technik ist wie folgt:
- Füße schulterbreit auseinander. Verschränke deine Arme und hebe sie über deinen Kopf.
- Neigen Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach links, sodass Sie eine Dehnung im gegenüberliegenden Körperteil spüren.
- Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das Gleiche für die rechte Seite.
- Erhöhen Sie mit der Zeit die Fixierungszeit von 15 Sekunden auf 30 oder mehr.
Vakuum
Diese Methode zum Abnehmen und zur Stärkung der Bauchmuskeln wird in „Bodyflex“-Kursen aktiv eingesetzt. Wenn Sie auf der Suche nach effektiven Übungen für einen flachen Bauch sind, dann sollten Sie „Vakuum“ ausprobieren. Die Technik ist wie folgt:
- Stehen Sie auf allen Vieren, die Hände auf dem Boden.
- Atmen Sie tief ein und dann so weit wie möglich aus, bis überhaupt keine Luft mehr vorhanden ist.
- Ziehen Sie in diesem Moment Ihren Bauch ein und spannen Sie ihn an.
- Halten Sie die Position 15–20 Sekunden lang. Stellen Sie sicher, dass Ihre Sicht nicht dunkel wird und Ihr Kopf nicht anfängt, sich zu drehen. Wenn solche Symptome auftreten, unterbrechen Sie die Leistung und verkürzen Sie die Zeit, in der Sie den Atem anhalten.
- Machen Sie 4-5 solcher Wiederholungen, die Anzahl kann mit der Zeit erhöht werden.
Regeln für die Durchführung von Übungen zum Abnehmen von Bauchfett zu Hause
Um das gewünschte Ergebnis und die Wirksamkeit des Trainings zu erzielen, müssen Sie einige Regeln befolgen. Selbst die einfachsten Übungen zum Abnehmen von Bauchfett erfordern ein vorheriges Aufwärmen; Es empfiehlt sich, Seilspringen oder Laufen zu gehen, um alle Muskelgruppen des Körpers aufzuwärmen. Dies bereitet Sie nicht nur auf das Training vor, sondern beschleunigt auch Ihren Stoffwechsel, erhöht Ihre Herzfrequenz und der Abnehmprozess geht schneller vonstatten. Folgende Empfehlungen sollten befolgt werden:
- achten Sie darauf, eine Diät einzuhalten;
- Crunches sollten mit der Bauchmuskulatur und nicht mit dem unteren Rücken ausgeführt werden.
- Sie sollten nicht mehr als 15-20 Wiederholungen machen, sonst stärken Sie die Muskeln nicht, sondern beginnen mit dem Aufbau, was Ihnen nicht dabei hilft, Ihre Taille dünner zu machen;
- Achten Sie nach jedem Training darauf, sich zu dehnen.
- Führen Sie den Unterricht regelmäßig und nicht gelegentlich durch.