Träumen Sie von einer durchtrainierten Figur? In diesem Artikel - einige effektive Übungen zum Abnehmen an den Seiten und am Bauch zu Hause.
Ein flacher Bauch und keine Fettpölsterchen an den Seiten sind der Traum vieler Mädchen. Dieser Bereich kann durch regelmäßiges Training korrigiert werden. Übungen zur Gewichtsreduktion des Bauches und der Seiten helfen, den Überschuss loszuwerden, aber es ist wichtig, das Trainingssystem strikt zu befolgen und die Grundsätze einer gesunden Ernährung einzuhalten, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen.
Die Grundprinzipien des Trainings zur Gewichtsreduktion des Bauches und der Seiten
- Die Intensität des Trainings hängt von den individuellen Parametern der Figur und des Wohlbefindens ab.
- Für diejenigen, die viel Übergewicht in den Flanken und im Bauch haben, sollte das Training mehr Cardio sein, um Fett zu verbrennen.
- Verfügbare Arten von Cardio für das Heimtraining: Gehen, Laufen, Schwimmen, Seilspringen.
- Nur eine Kombination aus Cardio- und Kraftübungen erzielt das beste Ergebnis: Cardio verbrennt Fett, und Kraftübungen pumpen die Muskeln und modellieren die Silhouette.
- Für beste Ergebnisse trainieren Sie 3-4 Mal pro Woche.
- Erhöhen Sie jede Woche die Belastung der Kraftübungen und die Dauer des Cardio-Trainings mit einem Reifen.
- Das Ergebnis des Trainings hängt von Ihren Bemühungen während des Trainings und den Anfangsvolumina ab.
- Es ist unmöglich, an einer bestimmten Stelle abzunehmen: Beim Training verliert der ganze Körper an Gewicht und viele Muskelgruppen werden gestrafft.
- Die effektivsten Übungen für die Seiten sind Reifendrehen, Körperdrehen und Kippen. Es ist notwendig, Übungen mit großer Häufigkeit, jedoch ohne zusätzliche Belastung, durchzuführen, um Fett zu verbrennen und nicht nur Muskeln darunter aufzubauen, wodurch zusätzliches Volumen entsteht. Es ist sehr wichtig, das Twist-and-Bend-Aufwärmen nicht zu überspringen, da es sich aufwärmt und den Körper auf das seitliche Training vorbereitet.
Regeln für die Durchführung von Übungen zur Gewichtsreduktion des Bauches und der Seiten zu Hause
- Die beste Zeit für ein effektives Training ist der Morgen. Vor dem Frühstück oder 2-3 Stunden danach befindet sich der Körper in einem hervorragenden Zustand für die Fettverbrennung.
- Um am Bauch und an den Seiten abzunehmen, müssen Sie ohne Gewichte trainieren und nur Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, da Sie sonst riskieren, Muskeln unter einer Fettschicht aufzubauen, die optisch zusätzliches Volumen hinzufügt.
- Beginnen und beenden Sie Ihr Training mit einer Cardio-Last, die Ihr Aufwärmen ersetzt.
- Befolgen Sie genau die Technik, mit wechselnder Amplitude zu spielen.
Aufwärmen vor dem Training für Seiten und Bauch
Drehen des Körpers zur Seite
- Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, strecke deine Schultern, halte deine Arme auf Brusthöhe vor dir gebeugt.
- Machen Sie langsame Drehungen nach rechts mit einer Rückkehr in die Ausgangsposition, dann nach links.
- Zwischen Kurven in verschiedene Richtungen - ein Stopp in der Mitte.
- Machen Sie 10-15 Umdrehungen in jede Richtung.
Neigt sich zur Seite
- Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.
- Hebe deine Arme und neige deinen Körper nach rechts.
- Beuge nur deinen Oberkörper und halte deine Beine gerade.
- Alternate Körper neigt sich abwechselnd zu den Seiten.
- Wiederholen Sie die Übung 20 Mal auf jeder Seite für 2-3 Sätze.
nach vorne beugt
- Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.
- Beginnen Sie, Ihren Körper nach unten zu senken, um die Bodenoberfläche mit Ihren Handflächen zu berühren.
- Beugen Sie Ihre Beine nicht und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, um Ihren Rücken nicht zu verletzen.
- Wiederholen Sie die Übung 20 Mal in 2 Sätzen.
Effektive Übungen für die Seiten zu Hause
Reifen oder Hula-Hoop
Hoop Twisting ist eine erschwingliche Art von Heim-Cardio, bei der nicht nur Kalorien verbrannt werden, sondern auch die Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert wird. Der Reifen ist für Frauen unverzichtbar, da er hilft, eine schlanke Silhouette zu formen und die Taille zu betonen. Dies ist eine der effektivsten Übungen zum Abnehmen der Seiten zu Hause. Das Drehen des Reifens oder Halahoops hilft, überschüssige Fettablagerungen an der Taille loszuwerden, wenn es systematisch und mindestens 10 Minuten am Tag praktiziert wird.
- Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen.
- Schließen Sie Ihre Hände in einem Schloss auf dem Hinterkopf.
- Drehen Sie den Reifen mit einer kleinen Amplitude von Seite zu Seite 88 Mal in jede Richtung.
- Versuchen Sie, beim Einatmen den Atem anzuhalten, während Sie den Bauch einziehen.
- Führen Sie in der ersten Trainingswoche 88 Rotationsbewegungen in jede Richtung in 2 Sätzen aus, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze jede Woche um weitere 2 Sätze.
Beweglicher Balken
- Stehen Sie in einer klassischen Planke mit Betonung auf Socken und Ellbogen, der Körper sollte ohne Durchbiegung gerade sein.
- Halten Sie Ihre Ellbogen genau unter Ihren Schultergelenken.
- Drücken Sie das Becken nach oben und bilden Sie mit dem Körper einen Hügel, ohne die Beine an den Knien zu beugen.
- Oben 5 Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
Crunches im Sitzen
- Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, drücken Sie die Füße auf den Boden.
- Neigen Sie den Körper um 45 Grad nach hinten.
- Die Lende ist gerundet, das Steißbein eingezogen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie Ihre Ellbogen.
- Drehen Sie Ihren Körper und Ellbogen von einer Seite zur anderen.
- Wiederholen Sie die Übung 30 Mal in 3 Sätzen.
Liegende Wendungen
- Legen Sie sich auf den Boden, breiten Sie die Arme seitlich aus, drücken Sie die Handflächen auf den Boden.
- Nehmen Sie Ihre Schultern nicht vom Boden ab, heben Sie Ihre Beine senkrecht an und beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad.
- Halten Sie einen kleinen Abstand zwischen Ihren Knien.
- Senken Sie Ihre gebeugten Beine seitlich bis zum Boden, aber berühren Sie ihn nicht, halten Sie Ihr Becken in der Luft und reißen Sie Ihre Schultern nicht von der Oberfläche.
- Bringe deine Beine in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
Seitenbrücke
- Legen Sie sich auf den Boden, der Körper ist gerade und die ausgestreckten Beine sind untereinander.
- Legen Sie Ihre untere Hand auf Ihren Ellbogen und lehnen Sie sich zurück.
- Es stellt sich die Durchbiegung des Körpers in der lateralen Ebene heraus.
- Heben Sie das Becken vom Boden ab und strecken Sie den Körper, bis eine gerade Linie entsteht.
- Verteilen Sie das Gewicht zwischen dem Stützarm und dem Fuß des Stützbeins.
- Kopf hoch und nach vorne schauen.
- Versuchen Sie, mindestens 30 Sekunden in dieser Position zu bleiben. Erhöhen Sie diese Zeit mit jeder Trainingswoche um weitere 30 Sekunden.
Boot
- Setzen Sie sich auf den Boden, heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme vom Boden und versuchen Sie, sich in zwei Hälften zu beugen.
- Halte diese Position so lange wie möglich.
- Belasten Sie Ihren Nacken nicht, halten Sie Ihre Gliedmaßen gerade.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal und versuchen Sie, so lange wie möglich auf dem Gewicht zu bleiben.
Körperbeugung
- Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf.
- Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und greifen Sie mit Ihrem Ellbogen zum gegenüberliegenden Bein.
- Am Kontaktpunkt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Führen Sie Berührungen nacheinander aus.
- Wiederholen Sie die Übung 20 Mal auf jeder Seite für 2 Sätze.